این روزها افراد زیادی هستند که تصمیم گرفتند زندگی به سبک «کتو» (کتوژنیک) رو انتخاب کنند. رژیم کتوژنیک میتونه به کاهش وزن، مدیریت گرسنگی،
کاهش التهاب و ارتقای یک سیستم کلی سالم کمک کنه. شاید براتون سوال باشه که چطوری؟! پس تا ادامه مقاله همراهمون باشید تا بهتون بگیم.
رژیم کتوژنیک چطوریه ؟
در یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی، بدن شما برای سوختش به قند یا گلوکز متکیِ. انرژی اولیه شما از خوردن کربوهیدرات ها به دست میاد. شما
اونارو میخورید، انسولین شما اونارو داخل ماهیچه ها و کبد شما ذخیره میکنه، و زمانی که برای ورزش یا انرژی مورد نیاز هستند، فعال میشن.
با این حال، بدن شما فقط مییتونه به اندازه یک روز سوخت ذخیره کنه و شما رو همیشه در جستجوی غذا میذاره.
رژیم کتوژنیک به چربی ذخیره شده برای سوخت متکیِ. با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی، میتونید وارد حالتی به نام کتوز بشید که در اون کبد
اسیدهای چرب رو به موادی به نام کتون(یا اجسام کتون) اکسید میکنه که میتونه درست مثل گلوکز برای انرژی در عضلات و مغز شما استفاده بشه.
یک فرد به طور متوسط میتونه حداقل 30 روز از این نوع انرژی رو در بدن خودش ذخیره کنه و مدیریت اشتها رو در طول روز با استفاده از کتون ها آسون تر
میکنه، حتی وقتی که ساعت ها بعد از یک وعده غذاییتون رو پیدا می کنید.
در حال حاضر، بعضی از مزایای گلوکز برای کتون ها وجود داره، بنابراین بسته به اهداف شما، مهمِ که اونارو در نظر داشته باشید:
- گلوکزی که در ماهیچه‌های شما ذخیره میشه، با سرعت بیشتری در دسترس عضلات شما قرار می‌گیره. به این معنی که اگه وزنه‌های سنگین بلند میکنید یا دوی (دویدن) سرعت انجام میدید، بالا بردن گلوکز عضلانی عملکرد شما رو تو این ناحیه بهبود میبخشه.
- کتون ها در هر چرخه ATP(انرژی بدن شما) زیادتر نسبت به گلوکز تولید می کنند که باعث میشه سوخت کارآمدتری برای نیازهای انرژی طولانی مدت باشه.
- مغز شما که بیشتر انرژی بدن شما رو مصرف میکنه، میتونه هم روی گلوکز و هم بر روی کتون ها عمل کنه.
بنابراین چطوری میتونم یه زندگی به سبک کتو داشته باشم ؟
کوتاه بگم در اینجا پیروی از رژیم کتوژنیکِ. طبق تعریف، رژیم کتوژنیک کتون تولید میکنه. به این معنی که نه تنها هر رژیم کم کربوهیدرات/ پرچرب این کار رو
انجام نمیده. قوانین کلی برای تعادل درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- 75% کالری شما از چربیِ
- 20% کالری شما از پروتئینِ
- 5% (یا کمتر) از کالری دریافتی از کربوهیدرات هاست
در یک رژیم غذایی 2200 کالری، این معادل 185 گرم چربی، 110 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدراتِ.
یکی از موارد مهمی که به ندرت در مورد رژیم کتوژنیک بهش اشاره میشه پروتئینِ. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیست. این یک رژیم غذایی
پروتئینی متوسطِ. بعضی از افراد حتی پروتئین کمتری از این هم میخورند. حداقل، مطمئن بشید که به ازای هر 2 پوند وزن بدن حداقل 8/0 گرم پروتئین یا
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 2/1 تا 7/1 گرم پروتئین دریافت می کنید. پروتئین بیش از حد در هر وعده غذایی میتونه شما رو از کتوز “بیرون کنه”، بنابراین
مراقب باشید.
همونطور که شرایط کتوژنیک رو افزایش میدید، ممکنِ متوجه بشید که بدن شما میتونه سطوح بالاتری از کربوهیدرات ها رو در حالی که در کتوزیس باقی
میمونند، تحمل کنه. بعضی از اینا میتونند هر روز بین 50 تا 100 گرم کربوهیدرات بخورند که با چربی سازگار بشند. با این حال، تا اون زمان، مهمِ که
کربوهیدرات ها رو تا حد امکان پایین نگه دارید. به این معنی که تنها منابع شما باید سبزیجات غیر نشاسته ای و بعضی میوه های کم کربوهیدرات مثل
انواع توت ها، انگور، آلو و زردآلو باشه.
چند نکته دیگه که باید به خاطر بسپارید اینِ که مقدار زیادی آب بنوشید و از خوردن میان وعده بین وعده های غذایی خودداری کنید. میان وعده میتونه
کتوز و کاهش وزن رو کاهش بده. اگر مجبور به خوردن هستید، از غذاهای پرچرب مثل تخم مرغ، پنیر، آووکادو، آجیل (و کره بادام زمینی) و زیتون استفاده
کنید.
چطوری بدونم که زندگی به سبک کتو دارم؟
در حال حاضر 3 روش قابل اعتماد برای تشخیص اینکه آیا در کتوز هستید وجود داره:
کتون متر خون:
این روش دقیق ترین و مطمئن ترین روش برای آزمایشِ، اما هزینه های مداومی داره.
کتون‌سنج تنفس:
این دستگاه‌ها جدید هستند و میتونند دقت کمتری داشته باشند، اما هزینه‌های مداوم خرید نوارهای آزمایش برای دستگاه اندازه‌گیری خون رو نداره.
نوارهای کتون ادرار:
اینها ارزون تر هستند و کم خاص ترین نوع آزمایش هستند، اما میتونند به شما اطلاع بدند که چه زمانی وارد کتوز شدید. اشکال نوارها اینِ که با گذشت
زمان بدن شما از ریختن کتون ها به ادرار خودداری میکنه و نوارها دیگه نمیتونند سطح کتون ها رو در بدن شما اندازه گیری کنند.
اول، بهترین گزینه استفاده از نوارهای ادرارِ. اونا کم هزینه ترین گزینه هستند و اگر تازه شروع کردید، ممکنِ روزها بیش از یک هفته طول بکشه تا برای
اولین بار دچار کتوز بشید. نوارها به شما اطلاع میدن که به کتوز دچار شدید، اما اونا نسبت به متر مشخص نیستند.
چی بخورم؟
یک رژیم غذایی کتوژنیک معمولی
متکی به غذاهای کامل مثل: گوشت، غذاهای دریایی، کره بادام زمینی، روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دونه ها، سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی
مثل گل کلم و کلم بروکلی.
غذاهایی که تو رژیم کتوژنیک باید ازشون اجتناب کنید مثل: نان، ماکارونی، برنج، و سایر غلات و محصولات غلات تصفیه شده، لوبیاها و حبوبات، میوه ها و
سبزیجات پر کربوهیدرات، نوشابه، آب میوه و همه مواد غذایی که شکر بهشون اضافه شده.
مزایای رژیم کتوژنیک چیه؟
کاهش وزن
همونطور که بدن شما چربی های ذخیره شده رو برای انرژی میسوزونه، به طور طبیعی پوندی رو که این ذخایر چربی اضافه میکنند از دست میدید.
ممکنِ تعجب کنید که این همه چربی که میخورید کجا میره. وقتی چربی رو در ترکیب با کربوهیدرات نمیخورید، مستعد سوختن به عنوان انرژی میشه. در
ترکیب با میزان متابولیسم پایه شما (انرژی که هر روز فقط برای زنده بودن به اون نیاز دارید)، انرژی مورد نیاز فعالیت روزانه از انرژی چربی که میخورید
بیشترِ.
علاوه بر این، بعضی از چربی ها مثل MCT (تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط) از روغن نارگیل نمیتونند به عنوان چربی ذخیره بشن. مکمل کردن چربی
دریافتی با روغن MCT (مثل قهوه صبحگاهی شما ) میتونه انرژی رو بدون افزودن منبع چربی که میتونه ذخیره کنه، تامین کنه.
کنترل اشتها
وقتی که زندگی به سبک کتو رو شروع کردید، به نوعی سوخت متکی هستید که بدن شما در روز و شب به اون دسترسی داره. کاهش کربوهیدرات ها و
خوردن پروتئین همچنین حساسیت شما رو به لپتین، هورمونی که به بدن شما میگه سیر هستید، بهبود میبخشه.
علاوه بر این، هورمون «گرسنگی» به نام گرلین ممکنِ با وجود کتون در خون شما سرکوب بشه. مکانیسم کاملاً درک نشده، اما شما از همبستگی
کاهش گرسنگی در طول روز سود میبرید.
افزایش انرژی
از اونجایی که منابع چربی و کتون ها میتونند جریان ثابتی از انرژی رو فراهم کنند (در مقایسه با فراز و نشیب مصرف، ذخیره و آزادسازی قند)، شما میتونید
انرژی بیشتری رو در طول روز در رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی پر کربوهیدرات معمولی تجربه کنید. .
زندگی به سبک کتو همچنین میتونه به استقامت فیزیکی و قلبی عروقی بیشتر کمک کنه. دسترسی به چربی با انرژی بالا در طول یک تمرین طولانی
مدت میتونه انرژی پایدارتری نسبت به مقدار محدود قندی که میتونید ذخیره کنید به شما بده.
خیلی از افرادی که رژیم کتوژنیک می خورند هم شفافیت ذهنی بیشتری رودر طول روز گزارش میدن. مغز شما به گلوکز نیاز نداره و میتونه منحصراً با
کتون ها رشد کنه. به همون دلایلی که میتونید انرژی فیزیکی ثابتی رو در زندگی به سبک کتو (رژیم کتوژنیک) تجربه کنید، میتونید انرژی ذهنی و تمرکز رو
با جریان ثابت اجسام کتونی، بدون نوسانات ناشی از تکیه بر گلوکز حفظ کنید.
بهبود سلامتی
مطالعاتی وجود داره که نشون میده رژیم‌های کم کربوهیدرات عوامل خطر بیماری‌های قلبی مثل کلسترول شما رو بهبود میبخشه. همچنین در بین افرادی
که زندگی به سبک کتو دارند، مشاهده بهبود سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون طبیعیِ.
شواهد علمی که نشون میده رژیم کتو میتونه به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنه، شامل کاهش فشار خون بالا و به حداقل رسوندن سطح تری
گلیسیریدِ.
آیا زندگی به سبک کتو (رژیم کتوژنیک) برای من مناسبِ؟
اول، چه کسی نباید رژیم کتوژنیک انجام بدند (یا باید اول با پزشک صحبت کند):
-
دیابتی‌های وابسته به انسولین:
سطوح بالای کتون در ترکیب با قند خون بالا و کم‌آبی بدن میتونه منجر به کتواسیدوز بشه، وضعیتی که تولید کتون کنترل نشد که میتونه منجر به تهوع و
استفراغ، درد شکم، تنگی نفس، گیجی و حتی کشنده باشه.
-
افرادی که از داروهای فشار خون استفاده می کنند:
رژیم کم کربوهیدرات میتونه فشار خون شما رو به میزان قابل توجهی کاهش بده. این ممکنِ به سرعت یا در طول زمان اتفاق بیوفته. در ترکیب با داروهای
کاهش دهنده فشار خون، ممکنِ خودتون رو در معرض خطر بیشتری قرار بدید. قبل از استفاده از زندگی به سبک کتو (رژیم کتوژنیک) با پزشکتون مشورت
کنید.
-
مادران شیرده:
شیردهی به طور کلی به کالری بیشتری نیاز داره، اما به دلایلی که هنوز مشخص نشده، زندگی به سبک کتو (رژیم کتوژنیک) در دوران شیردهی میتونه
باعث ایجاد شرایطی به نام کتواسیدوز بشه. مهمترین چیز در دوران شیردهی – برای مادر و کودک – کالریِ. در حالی که خوردن رژیم کتوژنیک در دوران
شیردهی ممکنِ، خطرات زیادی به همراه رو نداشته باشه.
اگر می‌خواید مزایای این رژیم رو تجربه کنید و می‌خواید با بعضی عوارض جانبی و محدودیت‌ها کنار بیایید، امتحان کردنش برای شما مناسب است!
وقت شروع این رژیم ممکنِ کمی ناراحتی ایجاد بشه. شایع ترین عارضه جانبی اون به عنوان “آنفولانزای کتو” شناخته شده.
آنفولانزای کتو شامل علائمی مثل سردرد، خستگی، مه مغزی، حالت تهوع، تحریک پذیری، کمبود انگیزه. اینها به دلیل ناتوانی بدن شما در یافتن
گلوکز مورد نیاز برای سوخت در ابتدای رژیمِ. بدن شما به سوختی که بهتر میدونه روی میاره و زمانی که اون رو پیدا نکنید، مغز و بدن شما اثرات
اون رو احساس میکنه.
همونطور که کربوهیدرات ها رو از رژیم غذاییتون حذف می کنید، آب اضافی موجود در یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات رو هم از دست میدید. این
کار باعث از دست دادن نمک هم میشه. این از دست دادن، همراه با از دست دادن منبع سوخت ترجیحی بدن، همون چیزیِ که در پس «آنفولانزا»
قرار داره. اتفاقاً، خیلی از کاهش وزن سریع اولیه که وقت انجام رژیم کتوژنیک مشاهده می کنید، آبیِ که از دست میره.همونطور که با سوختن سوخت
سازگار میشه، این علائم از بین میره. اما برای بعضی ها ممکنِ 1 تا 2 هفته طول بکشه.
علاوه بر این مهمِ که به یاد داشته باشید که رژیم کتوژنیک، اگرچه لزوماً افراطی نیست، با اونچه که معمولاً در دنیای امروز دیده میشه متفاوتِ. این معنی
که در مکان هایی مثل رستوران ها و گردهمایی های اجتماعی به اندازه یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پشتیبانی نمیشه.
ممکنِ مواقعی پیش بیاید که برای «کتو موندن» مجبور بشید گرسنه بمونید. مهمِ که به خاطر داشته باشید که هر رژیم غذایی برای تغذیه موندن نیاز به
آمادگی از طرف شما داره. شما باید آماده باشید که مسئولیتی رو به عهده بگیرید تا مطمئن بشید که از قبل میدونید چه چیزی برای خودتون نیاز دارید.
چطوری رژیم کتو رو شروع کنیم؟
بعضی ها اگه به آرومی کربوهیدرات ها رو کاهش بدند و اون کالری ها رو با منابع چربی سالم در طی یک یا دو هفته جایگزین کنند تا وقتی که به نسبت
مورد نظر برای کتوژنز برسید، انتقال به رژیم کتوژنیک رو آسون تر میشه.
این استراتژی میتونه برای بعضی ها خوب کار کنه، اما برای بعضی دیگه، رویکرد بوقلمون سرد بهترین راه برای خداحافظی با روش قدیمی غذا خوردنِ.
در هر صورت، برای آماده کردن خودتون (و آشپزخانه) برای رژیم کتوژنیک، مراحلی وجود داره که باید انجام بدید:
- از شر هر چیزی که مجاز نیست خلاص بشید – نان، ماکارونی، کلوچه، کراکر، نوشابه و غیره.
- غذاهای «دوستانه» کتو رو ذخیره کنید – گوشت، تخم مرغ، آب سرد، آجیل، کره، زیتون، روغن نارگیل، کنسرو ماهی تن و غیره.
چطوری در رژیم کتوژنیک چربی اضافی دریافت کنیم؟
مواد پرچرب بخورید
وقت انتخاب لبنیات مثل ماست، شیر یا پنیر، گزینه های پرچرب رو خریداری کنید.
با چربی بپزید
کره و روغن دوستای شما در رژیم کتوژنیک هستند. آزادانه ازشون کنید.
چربی به عنوان طعم
غذاهای آماده خودتون رو با کره یا روغن زیتون یا سایر روغن های سالم غنی کنید.
با چربی تزیین کنید
افزودن آجیل یا آووکادو به سالاد راهی اشتها آور برای دریافت چربی بیشتر در غذاهای معمولی کم چربِ.
میان وعده چربی
تنقلاتی مثل پنیر، آجیل و تخم مرغ آب پز سفت، خوراکی های طبیعی در رژیم کتوژنیکِ.
بمب های چربی
دستور العمل های زیادی برای ساخت بمب های چربی کتو برای دسر وجود داره، اما یک راه ساده برای شروع با انواع توت ها و خامه غلیظِ.
- یک هفته کم استرس رو برای شروع انتخاب کنید. تو راه رفتن دردسرهایی وجود داره. شما باید مطمئن بشید که به یک موقعیت استرس زا اضافه نمی کنید.
- متعهد باشد که علاوه بر رژیم غذایی خودتون بخوابید و ورزش کنید. رژیم غذایی سالم تنها بخشی از یک سبک زندگی سالمِ. انتخاب زمان خواب معقول و ورزش کردن هر روز با رژیم غذایی شما برای حمایت از اهداف و تعهد شما کار میکنه.
سخن پایانی
شروع یک رژیم کتوژنیک یک راه عالی برای شروع یک سفر سلامتی و تندرستیِ. نه تنها میتونید وزن رو کاهش بده، بلکه میتونه نشونه های سلامتی رو
بهبود بخشه، بیماری رو از بین ببره و انرژی بیشتری نسبت به اونچه امروز تجربه میکنید به شما بده.
نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید اینِ که هیچ چیز دائمی نیست. ممکنِ متوجه بشید که این رژیم برای مدتی برای شما مفیدِ، اما بعد از مدتی،
دوست دارید کربوهیدرات‌های (سالم) بیشتری رو در رژیم غذایی خودتون جا بدید. خوبه. خیلی از افراد به مرور زمان رژیم کتوژنیک رو تغییر میدن.
با این حال، یک زندگی سالم بیشتر از رژیم غذاییِ. اطمینان حاصل کنید که برای برآوردن نیازهای سبک زندگی سالم خودتون تنها به رژیم غذایی متکی
نیستید. ورزش، نور آفتاب، خواب خوب، مدیریت استرس و گذروندن وقت با دوستاتون همگی بخش های مهمی هستند که باید به اونا توجه کنید. تعادل رو
در تلاش برای یک رژیم غذایی “عالی” قربانی نکنید.
رژیم کتوژنیک ممکنِ اول مثل یک محدودیت احساس بشه. با گذشت زمان شما به اون عادت میکنید و قوانینش به طبیعت دوم شما تبدیل میشه. اگه
بتونید روی موانع اولیه غلبه کنید، میتونه به شما ظاهر احساس عالی ببخشه و همچنین به عمر طولانی سلامت و رفاه کمک کنه.
