لیست مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک چیا هستن؟ کدوم سبزیجات در رژیم کتو مناسبِ؟ میوه های مجاز در این رژیم کدوم‌ها هستند؟ از کدوم

چاشنی‌ها میشه استفاده کرد؟ غذای رژیم کتوژنیک رو می‌خواید شروع کنید اما نمیدونید باید چه غذاهایی مصرف کنید؟ در این رژیم و سایر رژیم های کم

کربوهیدراتغذاهای متنوعی وجود داره که میتونید تو برنامه غذایی داشته باشید. در این مطلب از لیست مواد غذایی رو تهیه کردیم که میتونید در ادامه

بخونید.

مصرف کربوهیدرات خالص

برای شروع رژیم کتوژنیک با هدف کاهش وزن، باید کربوهیدرات خالص خودتون رو به 20-50 گرم در روز محدود کنید. منظور از کربوهیدرات خالص

کربوهیدراتیِ که مقدار فیبر اون رو کم کرده باشیم. فیبر در بدن ما گوارش نمیشه پس نباید به عنوان کربوهیدرات به حساب بیاریم. برای محاسبه

کربوهیدرات خالص از فرمول زیر میتونید استفاده کنید:

همونطور که در مقاله “رژیم کتوژنیک” توضیح دادیم، اصل رژیم غذایی کتو “خوردن چربی برای سوزوندن چربی” توسط کربوهیدرات خیلی محدودِ که بدنِ

شما بجای کربوهیدرات (منبع سوخت اولیه بدن) از چربی‌ها برای سوخت و ساز بدن استفاده میکنه که به این حالت فاز کتوسیس میگن. علاوه بر از

دست دادن وزن و انرژی، رژیم غذایی کتو به حفظ سلامت پوست، تعادل هورمونی کمک میکنه.

مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک استاندارد

اگه به تازگی رژیم کتوژنیک رو شروع کرده باشید احتمالاً بزرگ‌ترین سوالی که تو ذهن شما شکل میگیره پیدا کردن مواد غذایی کم کربوهیدرات و با چربی

بالاست. چه غذایی برای این رژیم مناسبِ؟ در رژیم کتوژنیک استاندارد 70 تا 80 درصد کالری‌ها از چربی، 15 تا 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات

تشکیل شده. با این توضیح باید لیستی از مواد غذایی مناسب کتوژنیک داشته باشید. در ادامه لیست مواد غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات در رژیم

کتوژنیک رو بخوانید:

75٪ رژیم غذایی شما: چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌‌ای

• سبزیجات: سبزیجات برگ، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گل کلم، مارچوبه، بوک چوی، کدو سبز، فلفل دلمه، قارچ سفید؛
• چربی‌های سالم: روغن بذر کتان، روغن ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل، روغن زیتون، گوشت ارگان، زرده تخم مرغ امگا3، کره گردو، روغن آووکادو، بادام، گردو؛
• چربی‌های حیوانی: ماهی (ماهی قزل آلا، سالمون، ماکرل، ساردین و تن)، گوشت‌های ارگان (جگر، زبان)، گوسفند، میگو؛
• آجیل و دونه‌ها: گردو، آجیل، دونه آفتابگردان، دانه کتان؛
• سایر: پودر یا شکلات کاکائو 100٪، اسپیرولینا، آرد بادام، آب معدنی، چای یا قهوه (بدون قند)؛

20٪ رژیم غذایی شما: پروتئین‌ها

• پروتئین‌حیوانی: مرغ، بوقلمون، اردک؛
• آب قلم، آبگوشت استخوان؛
• مکمل‌های پودر کلاژن و ژلاتین؛
• محصولات لبنی پرچرب: پنیر پرچرب، پنیر خامه‌ای، خامه؛

5٪ رژیم غذایی شما: کربوهیدرات

• مقادیر کمی از انواع توت‌ها: تمشک، زغال اخته؛
• حبوبات: نخود سبز و لوبیا؛

لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک

در ادامه مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک رو با تفکیک دسته‌بندی محصولات براتون آماده کردیم:

مواد غذایی با کربوهیدرات خالص

در رژیم کتوژنیک مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات خالص بسیار مهمِ.

محصولات حیوانی با کربوهیدرات خالص

سبزیحات با کربوهیدرات خالص

میوه‌های با کربوهیدرات خالص

آجیل و دانه‌های با کربوهیدرات خالص

چاشنی‌ها و دیگر مواد غذایی با کربوهیدرات خالص

مواد غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین

پروتئین فقط تو گوشت وجود نداره! مواد غذایی گیاهی زیادی وجود داره که میتونه برای تامین پروتئین بدن، جایگزین گوشت بشه!

گوشت، ماهی و غذاهای دریایی

تخم مرغ و لبنیات

آجیل و دانه‌ها

سبزیجات، میوه‌ها و سایر مواد غذایی

مواد غذایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود مصرف بشه

برای اینکه در فاز کتوسیس باقی بمونید بهترِ که این مواد غذایی رو محدود کنید تا جواب بیشتری بگیرید

لبنیات پرچرب

محصولات لبنی به خاطر وجودِ قند طبیعی باید محدود باشند. پنیرهای پرچرب و سفت تر کربوهیدرات کمتری دارند در حالی که شیر کم چرب و پنیرهای

نرم‌تر کربوهیدرات بالاتری دارند.

• شیر پرچرب گاو و بز در هر 1 فنجان 11 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص داره.
• پنیر پرچرب در هر 1/4 فنجان 0.5 تا 1.5 گرم کربوهیدرات خالص داره.
• هر نصف فنجان پنیر کاتیج پرچرب 5 گرم کربوهیدرات خالص داره.

سبزیجات نیمه نشاسته‌‌ای

• هر نصف فنجان پخته شده از کنگر فرنگی، هویج، چغندر، هویج وحشی و بامیه 7 تا 14 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
• سیب زمینی سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان 10 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

حبوبات و لوبیاها

• هر نصف فنجان نخود، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و عدس پخته شده 12 تا 13 گرم کربوهیدرات داره.
• یک نصف فنجان هوموس هم 12 تا 13 گرم کربوهیدرات داره.
• مقدار کربوهیدرات موجود در محصولات سویا مثل توفو و تمپه متفاوتِ اما به طور میانگین در نصف فنجان از این مواد پخته شده 1 تا 3 گرم کربوهیدرات خالص قرار داره.

آجیل‌ها و دانه‌ها

• بادام، گردو، پسته، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، شاه بلوط و غیره در هر 28 گرم 1 تا 4 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
• هر 2 قاشق غذا خوری از کره آجیل ها و دانه‌ها 4 گرم کربوهیدرات خالص داره.
• دانه کتان و دانه چیا در هر 2 قاشق غذا خوری 1 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

میوه ها

• توت‌ها مثل بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و تمشک در هر نصف فنجان 3 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
• یک عدد گلابی هم 8 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص داره.

میان وعده ها

• اسموتی های پروتئینی؛
• 7 تا 10 عدد زیتون؛
• 1 قاشق غذاخوری کره آجیل یا یک مشت آجیل؛
• سبزیجات به همراه پنیر؛

طعم دهنده‌ها

اغلب طعم دهنده هایی که در ادامه گفته میشه در هر 1 تا 2 قاشق غذا خوری 0.5 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

• سس سالسا و کچاپ بدون قند؛
• خامه سنگین؛
• سس مایونز؛
• سس خردل و سس تند؛
• لیمو و آب لیمو ترش؛
• سویا سس؛
• ترشی؛
• استویا؛
• اریترول؛

نوشیدنی‌ها

شما میتونید نوشیدنی‌های شیرین شده که در ادامه گفته شده رو به مقدار متعادل در روز بنوشید. نوشیدنی‌هایی که در ادامه گفته شده 1 تا 7 گرم کربوهیدرات خالص تو خودشون دارند:

• آب میوه‌ها و سبزیجات تازه (مصرف میوه‌‌ها رو محدود کنید تا مقدار قند و کربوهیدرات دریافتی بالا نره).
• شیر نارگیل و بادام شیرین نشده؛
• آب لیمو ترش؛

کلام آخر

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کنترل قند خون و خیلی از اهداف سلامتی مورد استفاده قرار میگیره. اما همونطور که گفتیم، رژیم کتوژنیک، یک

رژیم غذایی با چربی بالا و کم کربوهیدراتِ و در لیست بالا هم مواد غذایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین متوسط مورد استفاده در رژیم کتوژنیک رو معرفی

کردیم. امیدواریم این لیست مواد غذایی برای شما که می‌خواید رژیم کتوژنیک رو شروع کنید، کاربردی باشه.