رژیم کتو (رژیم کتوژنیک) برای مبتدیان
رژیم کتوژنیک یا به اختصار کتو یک رژیم غذایی پرچرب ، پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات هستش که در سال های اخیر به عنوان یک روش کاهش وزن توجه زیادی رو به خودش جلب کرده اما آیا واقعا این رژیم جواب میده ؟ اگر به فکر امتحان رژیم کتو هستید با من تا آخر این مقاله همراه باشید.
رژیم کتو چیست ؟
رژیم کتو ممکنِ مُد روز بنظر برسه اما مدتی که این رژیم وجود داره. اولین بار در دهه 1920 ظاهر شد. در ابتدا پزشکان این رژیم رو برای کمک به شرایطی مثل : صرع و دیابت توصیه میکردند. اما امروزه برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کتو استفاده میکنند.
برای بسیاری از افراد کربوهیدرات هایی مثل : نان ، پاستا یا سیب زمینی بیش از 50درصد از رژیم غذایی روزانه اونارو تشکیل میده. بدن شما گلوکز (قند) موجود در کربوهیدرات ها رو تجزیه میکنه تا انرژی بدن رو تامین کنه.
در رژیم کتو ، هدف تعویض کالری گلوکز با چربی هست. در یک رژیم کتو معمولی، تغذیه شما روی غذاهای چرب متمرکز میشه. که بین 60 تا 80درصد کالری روزانه شمارو تشکیل میده.
پروتئین ها 15 تا 20درصد رو تشکیل میدن ، کربوهیدرات ها به بیش از 50گرم محدود نمیشن. این باعث میشه که یک رژیم غذایی کاملا محدود کننده ایی باشه.
مطالعات نشون داده افرادی که رژیم کتو کم کربوهیدرات رو دنبال میکنند نسبت به زمانی که رژیم متعادل تری رو دنبال میکنند احتمال کاهش وزن در 3 تا 6 ماه اول بیشتر هستش.
اما ازونجایی که رژیم کتو مستلزم تغییرات شدید تو رژیم غذایی روزانه شماست بهتر که قبل از شروع از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که آیا این رژیم برای شما مناسب هست یا نه.
چطوری عمل میکنه ؟
وقتی رژیم کتو دارید ، برای تامین انرژی مورد نیاز بدنتون کربوهیدرات خیلی کمی میخورید. در نتیجه بدنتون به سوزوندن ذخایر چربی بدن برای تامین انرژی شما رو آورده. وقتی که بدنتون چربی رو برای سوختن میسوزونه کتون ها تولید میکنه موادی که در کبد شما ساخته میشه. بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام ” کتوز ” میشه.
اگر رژیم کتو رو به شدت دنبال کنید بدن شما در عرض 4روز به کتوز میرسه. احتمالا در هفته اول حتی چند کیلو کاهش وزن خواهید داشت.
انواع کتو چیه ؟
اگر قصد دارید رژیم کتو رو شروع کنید باید اینو بدونید که انواع مختلفی داره هرکدومشون تغییرات جزئی به نسبت چربی ، پروتئین و کربوهیدرات تو رژیم غذایی روزانه شما داره.
انواع رژیم کتو عبارتند از :
رژیم کتوژنیک استاندارد :
این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، پروتئین متوسط و پرچربِ.معمولا حاوی 70درصد چربی ، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات تو رژیم غذایی روزانه شماست.
رژیم کتوژنیک چرخه ای :
این رژیم شامل دوره هایی از تغذیه با کربوهیدرات بالاتر هستش ، مثل 5روز کتوژنیک و به دنبال 2 روز کربوهیدرات بالا.
رژیم کتوژنیک هدفمند :
این رژیم به شما این امکان رو میده که کربوهیدرات هارو در تمیرینات بیشتر اضافه کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا :
این شبیه رژیم کتونیک استاندارد هستش اما میتونید تو این رژیم پروتئین بیشتری بخورید. این نسبت معمولا 60درصد چربی ، 35درصد پروتئین و 5درصد کربوهیدرات هست.
رژیم غذایی استاندارد و پر پروتئین بیشتر مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته. این رژیم ها رایج ترین هستند. رژیم هتی کتو پرخه ای و هدفمند اخیرا اضافه شده و بیشتر برای ورزشکارها و بدنسازها استفاده میشه.
رژیم کتو برای چه مواردی استفاده میشه ؟
در ابتدا رژیم کتو در درجه اول به عنوان راهی برای کمک به افرادی که مبتلا به تشنج هستند استفاده شد. با گذشت زمان متخصصان این رژیم رو برای بیماری های دیگه هم به کار بردند از جمله :
بهبود شناختی و حافظه
دیابت نوع 2
سرطانی مانند گلیوبلاستوما
اختلالات روانی
بیماری آلزایمر
اوتیسم
چاقی
رژیم کتو برای بعضی از شرایط خاص، به ویژه دیابت نوع 2 خیلی موثر بوده. یک محقق نتایج رژیم کتو قبل و بعد برای 349 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 در یک دوره 1ساله تحقیق کرد. اون بیماری دیابت رو تو 60درصد از شرکت کننده ها معکوس کرد. رژیم کتو همچنین به خیلی از افراد شرکت کننده تو این مطالعه کمک کرد تا وابستگی خودشون رو به داروهای تجویزی انسولین کاهش بده.
اگه بیماری زمینه ایی دارید و میخواید رژیم کتو رو شروع کنید حتما قبلش با دکتر خودتون مشورت کنید.
چگونه رژیم کتو رو شروع کنیم ؟
برای شروع رژیم کتو ممکنه مجبور بشید چند چیز رو از خونه خودتون بیرون بیارید و منابع غذایی پرچرب خاصی رو برای گنجاندن تو وعده های غذایی روزانه خودتون اضافه کنید.با پزشک یا متخصص تغدیتون در مورد اینکه چه چیزی برای شما بهتر صحبت کنیدـ این امر به ویژه در صورتی که محدودیت های غذایی دیگری دارید، مثل گیاهخوار بودن یا داشتن برخی آلرژی های غذایی مهم هستش. دکتر یا متخصص میتونه بهتون کمک کنه تا جایگزینی پیدا کنید و برنامه غذایی مناسبی برای نیازهای شما ارائه بده.
در رژیم کتو چه چیزهایی میتونیم بخوریم ؟
بعضی از غذاهای دوستدار کتو عبارتند از :
آجیل
دانه
لبنیات پرچرب
ماست یونانی
سبزیجات غیر نشاسته ای و فیبری
روغن های پرجرب
گوشت
ماهی
تخم مرغ
پنیر کوتاژ
نارگیل
برای 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز، سبزیجات غیر نشاسته ایی مثل :
کلم بروکلی
گل کلم
فلفل
قارچ
سبزیجات
مارچوبه
لوبیا سبز
غذاهایی که باید از خوردنشون اجتناب یا اوناروومحدود کرد شامل غذاهای نشاسته ای و پر کربوهیدرات مثل :
نان
محصولات پخته شده
شیرینی های قندی
پاستا
برنج
غلات صبحانه
سبزیجات نشاسته ای مثل : (سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود و لوبیا)
میوه هایی که قند بالایی دارند
نوشابه
از نظر نوشیدنی های قابل قبول در دژیم کتو، میتونیم قهوه و چایی شیرین نشده رو انتخاب کنید.
چه میان وعده هایی میشه خورد ؟
میان وعده های دوستدار کتو تعادل خوبی از چربی های سالم و پروتئین متوسط با محتوای کربوهیدرات کم هستند. این شامل میان وعده هایی مثل :
آجیل
گردو
فندق
بادام زمینی
پنیر
کنسرو تن
گوشت
زیتون
تخم مرغ آب پز سفت
سبزیجات کم کربوهیدرات
این میان وعده میتونه به شما کمک کنه گرسنگی خودتون رو بین وعده های غذایی مدیریت کنید و طولانی مددت در کتو باقی بمونید.
آیا خطر داره ؟
در حالی که تحقیقات نشون میده که رژیم کتو به برخی افراد کمک میکنه وزن کم کنند یا شرایط سلامتیشون رو مدیریت کنند، رژیم غذایی محدود برای همه ایده خوبی نیست. اگر رژیم رو نادرست یا بدون نظارت صحیح رعایت ممکنه مضر هم باشه. رژیم کتو روی هر فرد متفاوت تاثیر داره. در حالی که بعضی از افراد میتونن راحتتر با تغییرات به رژیم غذایی رو بیارند، اما بعضی ها هم ممکن متوجه بشند که بدنشون برای سازگاری با این تغییرات بیشتر طول میکشه.
خیلی مهمِ که کلسترول خودتون رو به طور منظم چک کنید. رژیم کتو ممکنه برای بعضی از افراد کلسترول رو کاهش بده، اما ممکنه برای بعضی از افراد کلسترول رو افزایش بده.
بخش کم کربوهیدرات رژیم غذایی ممکنه عواقب طولانی مدتی برای بعضی از افراد داشته باشه. برای بعضی از افراد هم قطع کربوهیدرات ها به طور ناگهانی و شدید میتونه به چیزی بشه که خیلیا بهش”آنفولانزای کتو” میگن. وقتی بدن شما برای انرژی از سوزوندن گلوکز به چربی تبدیل میشه، ممکنه علائمی شبیه آنفولانزا داشته باشید.
علائم آنفولانزا کتو عبارتند از :
معده درد
حالت تهوع
سرگیجه
هوس قند
گرفتگی
درد عضلانی
احساس بداخلاقی
اسهال یا یبوست
مشکل خوابیدن یا نخوابیدن
تمرکز و تمرکز ضعیف
معمولا علائم آنفولانزای کتو یک یا دو روز بعد از حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی روزانه ظاهر میشه. ممکنه تا یک هفته یا کمتر طول بکشه، اما در بعضی از موارد شدید ممکنه تا یک ماه ادامه داشته باشه.
اگر علائم شدید یا ادامه یافت به پزشک مراجعه کنید یا رژیم را متوقف کنید. برای کاهش احتمال ابتلا به آنفولانزای کتو رژیم رو به آرومی شروع کنید، هیدراته بمونید، فقط ورزش های سبک انجام بدید و با عادت کردن بدن به برنامه های غذایی جدید، استراحت کافی داشته باشید.
مسئله دیگه ایی که متخصصان درباره اش هشدار میدن اینکه انواع رژیم کتو خیلی زیاده و انجام نادرست اون آسونِ. ممکنه در نهایت به جای چربی های سالم، جربی های اشباع شده زیادی بخورید که میتونه شمارو در معرض خطرح سطوح بالای کلسترول بد و بیماری قلبی قرار بده.همچنین اگه رژیم رو به درستی دنبال نکنید ممکنه به کتوز نرسید.
رژیم کتو همچنین میتونه به سلامت روده شما تاثیر بذاره. به این دلیل که رژیم غذایی عمدتاً مستلزم حذف غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر مثل : حبوبات، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و میوه هاست. مطالعات درمورد اثرات کتو بر سلامت روده متناقض هستند. باید تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع انجام بشه.
سایر عوارض جانبی میتونه موارد زیر باشه :
تراکم استخوان پایین و شکستگی استخوان
یبوست
سنگ کلیه
رشد کندتر از معمول
خستگی
اگه برای اولین بار قصد دارید. رژیم کتو رو امتحان کنید از پزشک متخصص تغذیه بپرسید که آیا برای شما مناسب هست یا نه. بهتون کمک میکنن تا یه برنامه غذایی مناسب داشته باشید که ممکن برای شما بهترین کاربرد رو داشته باشه.
